Gesund zunehmen
Wer gesund zunehmen will, braucht einen Kalorienüberschuss von etwa 300–500 kcal pro Tag; das ergibt rund 0,25–0,5 kg Zunahme pro Woche. Damit vor allem Muskeln statt Fett aufgebaut werden, gehören Krafttraining und ausreichend Eiweiß (ca. 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht) dazu.
- Empfohlener Überschuss
- 300–500 kcal pro Tag
- Realistische Zunahme
- 0,25–0,5 kg pro Woche
- Energie für 1 kg Gewebe
- grob 5.000–7.000 kcal (je nach Muskel-/Fettanteil)
- Eiweiß bei Krafttraining
- ca. 1,2–1,6 g/kg/Tag
- Untergewicht
- BMI unter 18,5
- Warnsignal
- ungewollt über 5 % Gewichtsverlust in 6–12 Monaten
Wie viel Überschuss braucht man?
Zuerst den eigenen Tagesbedarf ermitteln, etwa mit dem Kalorienrechner, dann 300–500 kcal daraufschlagen. Ein kleinerer Überschuss baut anteilig mehr Muskulatur und weniger Fett auf, ein größerer beschleunigt die Zunahme, aber vor allem über Fett. Nach 2–3 Wochen prüfen: Steigt das Wochenmittel der Waage nicht, weitere 200 kcal ergänzen.
Sinnvoll ist Zunehmen vor allem bei Untergewicht (BMI unter 18,5) oder zum gezielten Muskelaufbau. Den eigenen Zielbereich zeigen Gesundes Gewicht und der Idealgewicht-Rechner; für die Gegenrichtung siehe Richtig abnehmen.
| Ziel | Überschuss pro Tag | Zunahme pro Monat (ca.) |
|---|---|---|
| Muskelaufbau mit wenig Fett | 200–300 kcal | 0,5–1 kg |
| Zügige Zunahme bei Untergewicht | 400–500 kcal | 1,5–2 kg |
| Nach Krankheit (ärztlich begleitet) | individuell | individuell |
Energiedichte Lebensmittel
Wer schnell satt ist, sollte die Energiedichte erhöhen statt größere Portionen zu essen. Gute Quellen liefern zusätzlich Eiweiß, ungesättigte Fette oder Ballaststoffe:
| Lebensmittel | Menge | Energie (ca.) |
|---|---|---|
| Olivenöl / Rapsöl | 1 EL (10 g) | 90 kcal |
| Nüsse (Mandeln, Walnüsse) | 30 g | 180–200 kcal |
| Erdnussbutter | 1 EL (16 g) | 95 kcal |
| Haferflocken | 60 g | 220 kcal |
| Vollmilch | 250 ml | 160 kcal |
| Banane | 1 Stück | 100 kcal |
| Avocado | ½ Frucht | 150 kcal |
| Käse (45 % F. i. Tr.) | 30 g | 110 kcal |
- 3 Hauptmahlzeiten plus 2–3 Zwischenmahlzeiten
- Kalorien trinken: Milch, Smoothies, Kakao
- Öl, Nüsse oder Saaten zu Salat, Müsli und Gemüse
- Nicht direkt vor dem Essen viel Wasser trinken
Muskeln statt Fett: Training und Eiweiß
Ohne Trainingsreiz landet ein Überschuss überwiegend im Fettgewebe. Zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining mit den großen Muskelgruppen lenkt die Energie in den Muskelaufbau. Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht; bei Krafttraining nennen Sportfachgesellschaften 1,2–1,6 g, verteilt auf mehrere Mahlzeiten. Einsteiger bauen im ersten Jahr realistisch etwa 0,5–1 kg Muskelmasse pro Monat auf, später deutlich weniger.
Ursachen für ungewollte Zunahme oder Abnahme
Ungewollte Gewichtsveränderungen haben oft konkrete Ursachen. Ein Gewichtsverlust von mehr als 5 % in 6–12 Monaten ohne erkennbaren Grund sollte ärztlich abgeklärt werden.
| Ungewollte Zunahme | Ungewollte Abnahme |
|---|---|
| Rauchstopp (im Schnitt 4–5 kg im ersten Jahr) | Schilddrüsenüberfunktion |
| Schilddrüsenunterfunktion | Diabetes (unbehandelt) |
| Medikamente: Kortison, manche Antidepressiva und Neuroleptika, Insulin | Magen-Darm-Erkrankungen, z. B. Zöliakie, Morbus Crohn |
| Wechseljahre, weniger Bewegung, Schlafmangel | Depression, Stress, Essstörungen |
| Wassereinlagerungen (Herz, Niere) | Tumorerkrankungen, chronische Infekte |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien muss ich essen, um zuzunehmen?
Etwa 300–500 kcal mehr als den täglichen Bedarf; bei einem Bedarf von 2.200 kcal also 2.500–2.700 kcal.
Wie schnell kann man gesund zunehmen?
Realistisch sind 0,25–0,5 kg pro Woche bzw. 1–2 kg pro Monat.
Wie viel Gewicht nimmt man nach dem Rauchstopp zu?
Im Durchschnitt 4–5 kg im ersten Jahr, die meisten davon in den ersten 3 Monaten.
Ab wann ist ungewollter Gewichtsverlust bedenklich?
Wenn ohne Absicht mehr als 5 % des Körpergewichts in 6–12 Monaten verloren gehen, bei 70 kg also über 3,5 kg.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
- Voedingscentrum
- International Society of Sports Nutrition (ISSN)
- BMJ (Aubin et al. 2012, Gewichtszunahme nach Rauchstopp)