Aankomen in gewicht: gezond en gericht
Om gezond aan te komen heb je ongeveer 300–500 kcal per dag meer nodig dan je verbruikt; dat levert zo'n 0,25–0,5 kg per week op. Met krachttraining en genoeg eiwit (ongeveer 1,2–1,6 g per kg lichaamsgewicht) gaat het vooral naar spieren in plaats van vet.
- Aanbevolen overschot
- 300–500 kcal per dag
- Realistisch tempo
- 0,25–0,5 kg per week
- Energie voor 1 kg weefsel
- grofweg 5.000–7.000 kcal (afhankelijk van spier/vet)
- Eiwit bij krachttraining
- ca. 1,2–1,6 g/kg/dag
- Ondergewicht
- BMI onder 18,5 (70+: onder 22)
- Alarmsignaal
- onbedoeld meer dan 5 % afvallen in 6–12 maanden
Hoeveel extra calorieën?
Bepaal eerst je dagelijkse behoefte, bijvoorbeeld met de caloriecalculator, en tel daar 300–500 kcal bij op. Een klein overschot levert verhoudingsgewijs meer spier en minder vet; een groot overschot gaat sneller, maar vooral via vet. Weeg na 2–3 weken: blijft het weekgemiddelde gelijk, eet dan nog zo'n 200 kcal per dag extra.
Aankomen is vooral zinvol bij ondergewicht (BMI onder 18,5, voor 70-plussers onder 22) of om gericht spieren op te bouwen. Je streefzone zie je bij gezond gewicht en met de ideaal-gewicht-calculator; voor de andere kant op: gezond afvallen.
| Doel | Overschot per dag | Aankomen per maand (ca.) |
|---|---|---|
| Spieropbouw met weinig vet | 200–300 kcal | 0,5–1 kg |
| Sneller aankomen bij ondergewicht | 400–500 kcal | 1,5–2 kg |
| Na ziekte (met begeleiding diëtist/arts) | individueel | individueel |
Energierijke voeding
Ben je snel vol? Verhoog dan de energiedichtheid in plaats van de porties. Kies producten die ook eiwit, onverzadigd vet of vezels leveren:
| Product | Hoeveelheid | Energie (ca.) |
|---|---|---|
| Olijfolie / raapzaadolie | 1 el (10 g) | 90 kcal |
| Ongezouten noten | 30 g (handje) | 180–200 kcal |
| Pindakaas | 1 el (16 g) | 95 kcal |
| Havermout | 60 g | 220 kcal |
| Volle melk | 250 ml | 160 kcal |
| Banaan | 1 stuk | 100 kcal |
| Avocado | ½ vrucht | 150 kcal |
| Kaas 48+ | 30 g (plak dik) | 110 kcal |
- 3 hoofdmaaltijden plus 2–3 tussendoortjes
- Drink calorieën: melk, yoghurtdrank, smoothie
- Doe olie, noten of zaden door salade, yoghurt en groente
- Drink niet vlak voor het eten veel water
Spieren in plaats van vet
Zonder trainingsprikkel gaat een overschot vooral naar je vetweefsel. Twee à drie keer per week krachttraining voor de grote spiergroepen stuurt de energie naar spieropbouw. Volwassenen hebben normaal 0,8 g eiwit per kg nodig (Gezondheidsraad); bij krachttraining adviseren sportorganisaties 1,2–1,6 g, verdeeld over de dag. Beginners bouwen in het eerste jaar realistisch 0,5–1 kg spiermassa per maand op, daarna minder.
Oorzaken van onbedoeld aankomen of afvallen
Onbedoelde gewichtsveranderingen hebben vaak een aanwijsbare oorzaak. Val je zonder reden meer dan 5 % af in 6–12 maanden, overleg dan met je huisarts.
| Onbedoeld aankomen | Onbedoeld afvallen |
|---|---|
| Stoppen met roken (gemiddeld 4–5 kg in het eerste jaar) | Te snel werkende schildklier |
| Te traag werkende schildklier | Onbehandelde diabetes |
| Medicijnen: prednison, sommige antidepressiva en antipsychotica, insuline | Darmziekten, zoals coeliakie of de ziekte van Crohn |
| Overgang, minder bewegen, slaaptekort | Depressie, stress, eetstoornissen |
| Vocht vasthouden (hart, nieren) | Kanker, chronische infecties |
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën moet ik eten om aan te komen?
Ongeveer 300–500 kcal meer dan je verbruikt; bij een behoefte van 2.200 kcal dus 2.500–2.700 kcal per dag.
Hoe snel kun je gezond aankomen?
Reëel is 0,25–0,5 kg per week, oftewel 1–2 kg per maand.
Hoeveel kom je aan als je stopt met roken?
Gemiddeld 4–5 kg in het eerste jaar, het meeste in de eerste 3 maanden.
Wanneer is onbedoeld afvallen zorgelijk?
Als je zonder reden meer dan 5 % van je gewicht verliest in 6–12 maanden, bij 70 kg dus meer dan 3,5 kg.
Bronnen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
- Voedingscentrum
- International Society of Sports Nutrition (ISSN)
- BMJ (Aubin et al. 2012, Gewichtszunahme nach Rauchstopp)