Gewichtsvest: hoeveel kilo?
Gewichtsvesten zijn er meestal van 5 tot 30 kg en zijn vaak per 0,5 à 1 kg in te stellen. Als vuistregel begin je met ongeveer 5–10% van je eigen lichaamsgewicht.
- Gangbaar bereik
- 5–30 kg
- Starten (vuistregel)
- 5–10% van je lichaamsgewicht
- Murph (CrossFit)
- 20 lb ≈ 9 kg (mannen), 14 lb ≈ 6,4 kg (vrouwen)
- Vulling
- staal, ijzer of zandzakjes
- Instelbaar
- meestal per 0,5–1 kg
Aanbevolen gewicht per toepassing
Hoe zwaar je vest moet zijn, hangt meer af van de oefening dan van je niveau. Bij springen en hardlopen voelen je gewrichten en pezen elke extra kilo; bij optrekken of opdrukken is vooral je kracht de grens.
| Toepassing | Richtwaarde | Voorbeeld bij 75 kg |
|---|---|---|
| Wandelen, dagelijks gebruik | 5–10% | 4–8 kg |
| Hiken, rucking | 10–15% | 8–11 kg |
| Hardlopen, sprints | max. 5% | tot ca. 4 kg |
| Opdrukken, optrekken, dips | 10–20% | 8–15 kg |
| Squats, lunges | 10–20% | 8–15 kg |
Bouw het rustig op
Een vest verandert de belasting op voeten, knieën en rug. Begin licht en verhoog eerst de duur, daarna pas het gewicht, bijvoorbeeld met 1–2 kg per week. Een verstelbaar vest met losse gewichtsblokjes is daarvoor handiger dan een vast model.
In de bekende CrossFit-workout Murph (1,6 km hardlopen, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats, 1,6 km hardlopen) draag je een vest van 20 lb (zo'n 9 kg) als man of 14 lb (zo'n 6,4 kg) als vrouw.
Waar let je op bij aankoop?
- Strakke pasvorm, zodat het vest niet stuitert tijdens het lopen
- Gewicht dicht op het lichaam en gelijk verdeeld over borst en rug
- Instelbaar gewicht als je verschillende oefeningen doet of het vest deelt
- Ademend materiaal, vooral voor lange wandelingen
- Heb je gewrichts-, hart- of rugklachten, overleg dan eerst met je huisarts
Verbrand je meer calorieën?
Extra gewicht verhoogt het energieverbruik tijdens het wandelen ongeveer in verhouding tot de totale massa die je verplaatst: weeg je 75 kg en draag je een vest van 7,5 kg, dan beweeg je zo'n 10% meer massa. Hoeveel extra je echt verbrandt, hangt af van tempo en terrein; de calorieënberekenaar geeft een indicatie.
Omrekening: 10 kg
| Eenheid | Waarde |
|---|---|
| g | 10.000 |
| kg | 10 |
| lb | 22,0462 |
| oz | 352,74 |
| st | 1,57473 |
Ter vergelijking
| Object | Gewicht | Verhouding |
|---|---|---|
| Gemiddeld gewicht | 78,5 kg | 1 Gemiddeld gewicht ≈ 7,9 × Gewichtsvest |
| Wasmachine | 72 kg | 1 Wasmachine ≈ 7,2 × Gewichtsvest |
| Labrador | 30 kg | 1 Labrador ≈ 3 × Gewichtsvest |
| Europallet | 25 kg | 1 Europallet ≈ 2,5 × Gewichtsvest |
| Kat | 4,2 kg | 1 Gewichtsvest ≈ 2,4 × Kat |
| Pasgeboren baby | 3,4 kg | 1 Gewichtsvest ≈ 2,9 × Pasgeboren baby |
Veelgestelde vragen
Hoe zwaar moet een gewichtsvest voor beginners zijn?
Als vuistregel 5–10% van je lichaamsgewicht, bij 70 kg dus 3,5–7 kg. Bouw daarna rustig op met 1–2 kg per keer.
Kun je hardlopen met een gewichtsvest?
Ja, maar alleen met weinig gewicht, meestal maximaal 5% van je lichaamsgewicht, en pas als je eraan gewend bent bij het wandelen.
Hoe zwaar is het vest bij Murph?
Het voorgeschreven gewicht is 20 lb, ongeveer 9 kg, voor mannen en 14 lb, ongeveer 6,4 kg, voor vrouwen.
Hoeveel weegt een gewichtsvest van 20 kg zonder gewichten?
Het vest zelf weegt meestal 1–2 kg; de 20 kg is doorgaans het totaalgewicht inclusief alle blokjes.
Bronnen
- Herstellerangaben
- CrossFit (Hero WOD Murph)
- American College of Sports Medicine