- Home
- Rekenhulpen
- 1RM berekenen & halterschijven
1RM berekenen: je maximale gewicht
Je 1RM (one-rep max) is het gewicht dat je precies één keer technisch goed kunt tillen. De calculator schat het als gemiddelde van de formules van Epley, Brzycki en Lombardi: wie 100 kg vijf keer haalt, heeft een geschat 1RM van ongeveer 115,5 kg.
De drie formules
Alle drie rekenen vanuit het getilde gewicht w en het aantal nette herhalingen r tot vlak voor spierfalen. Ze zijn afgeleid uit krachttests en wijken onderling wat af; het gemiddelde vlakt die verschillen uit. Uitkomsten voor 100 kg × 5 herhalingen:
- Epley: 1RM = w × (1 + r/30) → 100 × 1,167 = 116,7 kg
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r) → 100 × 36/32 = 112,5 kg
- Lombardi: 1RM = w × r^0,10 → 100 × 1,175 = 117,5 kg
- Gemiddelde: (116,7 + 112,5 + 117,5) ÷ 3 = 115,5 kg
Trainingsgewichten als percentage van je 1RM
Met het 1RM bepaal je de werkgewichten. De koppeling tussen percentage en herhalingen komt uit de tabel van de National Strength and Conditioning Association (NSCA): zoveel herhalingen zijn bij die belasting gemiddeld mogelijk tot uitputting. Voor maximale kracht train je meestal op 85–100 % (1–6 herhalingen), voor spiergroei op 67–85 % (6–12) en voor krachtuithoudingsvermogen lager. De rechterkolom is afgerond op 2,5 kg, want met schijven van 1,25 kg per kant is dat de kleinste stap.
| % 1RM | Herhalingen ca. | bij 1RM 115,5 kg | afgerond |
|---|---|---|---|
| 100 % | 1 | 115,5 kg | 115 kg |
| 95 % | 2 | 109,8 kg | 110 kg |
| 93 % | 3 | 107,5 kg | 107,5 kg |
| 90 % | 4 | 104,0 kg | 105 kg |
| 87 % | 5 | 100,5 kg | 100 kg |
| 85 % | 6 | 98,2 kg | 97,5 kg |
| 83 % | 7 | 95,9 kg | 95 kg |
| 80 % | 8 | 92,4 kg | 92,5 kg |
| 77 % | 9 | 89,0 kg | 90 kg |
| 75 % | 10 | 86,7 kg | 87,5 kg |
| 70 % | 11 | 80,9 kg | 80 kg |
| 67 % | 12 | 77,4 kg | 77,5 kg |
| 65 % | 15 | 75,1 kg | 75 kg |
Halterschijven per kant berekenen
De schijvencalculator trekt het stanggewicht af van het doelgewicht, deelt de rest door twee en vult elke kant vanaf de zwaarste schijf (25, 20, 15, 10, 5, 2,5 en 1,25 kg). Een olympische halterstang voor mannen weegt 20 kg (2,20 m), de damesstang 15 kg (2,01 m); techniekstangen wegen vaak 10 kg. Sluitingen tellen niet mee: wedstrijdsluitingen wegen 2,5 kg per stuk, simpele veerklemmen maar zo'n 0,1 kg. Bij bumperplates volgen de halterschijven de IWF-kleuren (25 kg rood, 20 kg blauw, 15 kg geel, 10 kg groen).
| Doelgewicht | Stang | per kant | Schijven per kant (kg) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 20 kg | 20 kg | 1 × 20 |
| 100 kg | 20 kg | 40 kg | 25 + 15 |
| 117,5 kg | 20 kg | 48,75 kg | 25 + 20 + 2,5 + 1,25 |
| 142,5 kg | 20 kg | 61,25 kg | 2 × 25 + 10 + 1,25 |
| 70 kg | 15 kg | 27,5 kg | 25 + 2,5 |
| 40 kg | 10 kg | 15 kg | 15 |
Wanneer de schatting minder klopt
Het nauwkeurigst zijn de formules bij 2 tot 6 herhalingen. Vanaf ongeveer 10 herhalingen lopen ze uiteen: bij 12 herhalingen geeft Epley factor 1,40, Brzycki 1,44 en Lombardi maar 1,28 – ruim 12 % verschil. Brzycki loopt richting 37 herhalingen naar oneindig en is voor hoge aantallen niet bruikbaar. Bij één herhaling is het getilde gewicht zelf je 1RM; Epley geeft dan formeel 3 % meer.
Ook de oefening telt: bij squat en beenpers halen sporters op hetzelfde percentage vaak meer herhalingen dan bij bankdrukken, waardoor het 1RM te hoog uitvalt. Duursporters halen op 75 % vaak meer dan 10 herhalingen, krachtsporters minder. Voor oefeningen met een kettlebell of op machines met katrollen zijn de formules alleen een ruwe indicatie.
Veilig je maximum testen
- Een echte 1RM-test past pas na een paar maanden regelmatig trainen met goede techniek; voor beginners is een schatting uit 5–8 herhalingen veiliger.
- Warm op in stappen, bijvoorbeeld 50 % × 8, 70 % × 3, 85 % × 1, en probeer daarna in stappen van 2,5–5 kg.
- Gebruik bij squat en bankdrukken de veiligheidssteunen van het rek of een spotter, en zet schijven altijd vast met sluitingen.
- Heb je pijnklachten, hoge bloeddruk of hart- en vaatproblemen, overleg dan eerst met je huisarts.
Veelgestelde vragen
Wat betekent 1RM?
1RM staat voor one-repetition maximum: het gewicht dat je met goede techniek precies één keer kunt tillen. Het is het uitgangspunt voor trainingsgewichten in procenten.
Hoe bereken ik mijn 1RM zonder maximaaltest?
Kies een gewicht waarmee je 3–8 nette herhalingen haalt en vul dat in de formules in. 80 kg × 8 herhalingen geeft als gemiddelde van Epley, Brzycki en Lombardi ongeveer 100 kg.
Welke 1RM-formule is het nauwkeurigst?
Geen enkele formule is voor elke oefening en persoon de beste; tot 8 herhalingen liggen Epley, Brzycki en Lombardi binnen zo'n 3 % van elkaar, bij 10 herhalingen al ongeveer 6 % uit elkaar. Het gemiddelde van de drie voorkomt uitschieters van één formule.
Hoeveel herhalingen haal ik op 80 % van mijn 1RM?
Volgens de NSCA-tabel ongeveer 8. Op 90 % zijn het er zo'n 4, op 70 % ongeveer 11.
Welke schijven heb ik nodig voor 100 kg?
Met een stang van 20 kg komt er 40 kg aan elke kant: een schijf van 25 en een van 15 kg. Zonder 15-kg-schijven kan ook 20 + 10 + 10 kg per kant.
Bronnen
- NSCA – Essentials of Strength Training and Conditioning (Baechle/Earle), Tabelle %1RM und Wiederholungen
- Epley B (1985): Poundage Chart, Boyd Epley Workout, University of Nebraska
- Brzycki M (1993): Strength testing – predicting a one-rep max from reps-to-fatigue, JOPERD 64(1)
- Lombardi VP (1989): Beginning Weight Training, W. C. Brown